「正しいスクワットを教えられていますか？」
「正しいスクワットを教えられていますか？」
ベンチプレス、デットリフトそしてスクワット。筋トレのBIG3といわれていて中でも手軽に出来るスクワットは小学生から高齢者まで幅広い年代の人が取り入れているトレーニングではないでしょうか。
しかし手軽にできるスクワットだからこそ、正しい形をとるのが難しくかえって身体を痛めてしまう方もいるのが事実です。
私たちセラピストや医療関係者、トレーニング指導者でさえ目的にあった本来のスクワットを伝えきれない方たちは多いように感じます。
今回はそのスクワットの一番効果的なやり方をお伝えします。
まず第一に何の目的でスクワットをやるのかを考えなければいけません。
ダイエット目的のスクワットなのか、、、
それとも膝の痛みや腰の痛みをなくすためのスクワットなのか、、、
はたまた目的もなくスクワットを行うのか、、、
よく私たちが耳にするのは、「膝の痛みにはスクワットをするといいよ。」
といわれスクワットを始めたところさらに膝が痛くなったという方や。
「テレビでダイエットにはスクワットがいいよ」といっていたから真似していたら
膝や腰が痛くなったと言われる方がいらっしゃいます。
そんな声を聞く度に、やはりスクワットの難しさを感じます。
よく言われる基本的なスクワットは
①足を肩幅くらいか、もしくはそれよりも少し広く広げる。
②腹圧をいれる。
③しゃがんでくる時に膝が内側を向いたり、膝がつま先よりも前にでないようにする。
④前かがみになりすぎない。
上記のようなことが基本といわれるスクワットでしょうか。
確かに間違えてはいないと思いますが、これだけでは不十分だと思います。
私たちが推奨するスクワットはお尻を使うスクワット。
より細かくいうと大殿筋下部を点でとらえるスクワットです。
さらにその大殿筋下部の筋肉を点でとらえ、
股関節、膝関節、足関節の
トリプルフレクション、トリプルエクステンションを連動させることが
もっとも重要だと考えています。
スクワットは膝ではなく股関節を主動で動かす。
お尻の筋肉、ハムストリングスに効かせる。
それだけでなく大殿筋下部の筋肉を点でとらえることで
より効果的なスクワットが出来るのではないかと思います。
また、私たちがスクワットをする目的は
骨盤を前傾に保つことを目的として行っています。
日本人の8割の方は骨盤が後傾になり大腿四頭筋が常に緊張した姿勢になっています。
いわゆるスウェーバックの姿勢が多く見られ、これが様々な問題を引き起こしていきます。
そのため骨盤を前傾に保つことで、その改善を目指します。
①（骨盤後傾位）骨盤が後傾することによって大腿四頭筋の緊張が強くなる。
②反対に（骨盤前傾位）では、骨盤が前傾し、殿筋、ハムストリングスが緊張している。
大殿筋下部の筋肉で骨盤を前傾位にすることで猫背、スウェーバックの姿勢が改善され、
日常生活での大腿四頭筋優位な身体から脱却でき、膝関節の痛みなども改善されます。
では、本題の大殿筋下部の筋肉をとらえるスクワットの仕方をお伝えします。
①骨盤の幅で立ちます。
②スウェーバック姿勢の方は重心が後ろに乗っているため足の裏全体に体重が乗れるように調節します。
③股関節を屈曲させながらそれに連動させて膝関節、足関節を曲げていきます。
※お尻を後ろに引いたときに重心が後方にいかないように注意します。
④お尻の坐骨結節部を触って硬くなっていればそれは大殿筋下部の筋肉を点でとらえている事になります。
⑤大殿筋下部の筋肉を点でとらえたのち、股関節を伸展していきしっかりと元の状態に戻します。
動画での詳しく解説していますのでそちらも参考にしてください。
↓
さらに負荷を上げて大殿筋下部の筋を点でとらえたい方は片足に荷重をかけて行います。
【片足スクワットキープ】
この大殿筋下部の筋肉を点でとらえることにより骨盤が前傾になります。
また、人間にはスタビリティとモビリティという関節の動きがあり
膝関節はスタビリティで股関節がモビリティになります。
そのためスクワットでは股関節を主動で動かすことがとても大切になります。
このスクワット動作はスポーツの世界ではパワーポジションと呼ばれ、
力が一番発揮しやすいポジションと言われています。
そのパワーポジションを日常生活から意識してトレーニングをすることで
痛みの改善はもちろんスポーツのパフォーマンスアップにも繋がると考えています。
歩行評価や動作分析から今回の大殿筋下部のスクワット動作などのアプローチなども、
私たちのセミナー内でお伝えしています。
ご興味のある方はこちらからどうぞ
↓↓↓↓↓↓
評価と治療セミナー | 歩行と姿勢の分析を活用した治療家のための専門サイト【医療従事者運営】 (arch-seminar.com)
津ヶ谷 淳（つがや あつし）鍼灸師
