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上半身・胸郭のアライメント

【体幹安定化の為のアスレティックリハビリテーション】

【体幹安定化機構とアスレティックリハビリテーション】

 

 

  体幹深部安定化筋群(インナーコアユニット・ローカルシステム)は四肢に力を伝達するための土台であり、各スポーツのパフォーマンスにおいて様々な要素で関与することから、臨床や多くのトレーナーの現場でも体幹トレーニングが行われています。

 

 

また、慢性腰痛に対して最もエビデンスのある治療法は『運動療法』とされていることから、腰痛再発予防に対して体幹トレーニングを行っている先生方も多いのではないでしょうか。

 

前回の記事では、正しい姿勢や動作をコントロールするには体幹を安定させることが必要、また腰痛の再発予防に対してインナーコアユニットローカルシステム(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)を刺激する『ドローイン』が有効なトレーニングであると触れています。

前回の記事はこちらから

 

⇓ ⇓ ⇓

https://arch-seminar.com/posturalanalysis/腰痛の再発予防にはドローイン『draw-in』/

 

今回は、体幹の安定化機構を深度の違いからローカル筋(Local muscle)とグローバル筋(Global muscle)に分けて解説し、その機能から実際のアスレティックリハビリテーション(以下エクササイズ)を交えて紹介していきます。

 

【ローカル筋とグローバル筋】

 

腰椎安定化作用のある体幹筋は大きく分けて、ローカル筋とグローバル筋に分かれます。

 

ローカル筋はいわゆるインナーマッスルであり『起始もしくは停止が腰椎に直接付着する筋』と定義され、体幹の深部に位置し腰椎の分節的安定化に関与しており、関節に適度な緊張を与え安定性を高めているとされています。

 

一方で、グローバル筋はいわゆるアウターマッスルで、『脊椎に直接付着しない多分節間を横断する表在筋』であり、脊椎運動時のトルクを発生させ胸郭から骨盤へ力を伝達する役割を担っています。

 

         ⇓ ⇓ ⇓

引用;大久保 雄 体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング 2019

 

前回の記事でも記載しましたが、ローカル筋はすべての動作の予備動作に関係しフィードフォアード作用を有します。

 

〚フィードフォアード作用とは上肢が動く0.03秒前、下肢が動く0.11秒前に早く動く〛

 

つまり上肢挙上時に腹横筋は主動作筋である三角筋より先行して活動し、四肢への力の伝達や円滑な運動制御を行っている。

 

また、ローカル筋は歩行などの負荷の低い反復運動や姿勢制御を行う際には、低い筋活動量を保ちながら持続的に活動しています。

 

一方で、グローバル筋はというとローカル筋に比べ筋繊維も厚く、多分節間を横断しているため、ジャンプやダッシュなど大きな力を発生させる際に重要となってきます。

 

引用;大久保 雄 体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング 2019

 

では、実際にスポーツや日常生活においてローカル筋とグローバル筋どちらの方が大切なのか・・・

 

 

答えは・・

 

 

 

 

『どちらも大切です』

 

 

 

 

 

スポーツや日常生活においてローカル筋とグローバル筋がお互いに協調的に作用することでインナーコアユニットが完成するのです。


ローカル筋とグローバル筋がお互いに協調しあって機能している(左図)

ローカル筋が弱いと体幹安定化機構が破綻してしまう(右図)

 

ローカル筋は縁の下の力持ち。

 

実際は表に出ている大きなグローバル筋が派手に動いているように見えて、実際はローカル筋が陰で支えてくれている。

 

いい関係です。

 

 

ではこの2つの筋肉を機能的に鍛えるにはどうすればいいのか。

 

段階を踏んだエクササイズを何個かお伝えします。

 

 

➀ドローイン

 

手順1:仰向になり両ひざを立てる

手順2:鼻から息を吸い(5)お腹を膨らませる

手順3:口からゆっくり息を吐きながら(10)最大限お腹をへこませ5秒キープ。

 10回行う

 

➁四つ這い骨盤前傾

手順1:四つ這いになる

手順2:お尻を上に向ける(お尻の穴が上を向くように)

手順3:下位腰部多裂筋に収縮を感じる

 10回行う

 

➂ブレーシング

手順1:仰向けになり両ひざを立てる

手順2:鼻から息を吸いお腹を最大限膨らませる

手順3:お腹を膨らませた状態で力を入れ5秒キープ

 10回行う

 

➃プローン+ブレーシング

手順1:うつ伏せになり、両肘と両つま先で体幹を支える

    ※上記の体制がとれない方は、膝をついて体幹を支える

手順2:この状態で➂ブレーシングを行い10秒キープ

手順310秒キープ後、体制を一度リセットしもう一度行う

 10回行う

 

 

今回は体幹安定化機構を深度の違いからローカル筋とグローバル筋に分けてその働きとともにエクササイズの一部を紹介させていただきました。

 

体幹安定化機構がアスリートのパフォーマンスに及ぼす影響に関してはいまだ議論されており、様々な見解がありますが、日々現場でアスリートのトレーニングに携わる中で、トップアスリートと呼ばれる人に体幹安定化機構が弱い人はいないように思います。

 

また、腰部痛を抱えている一般の方で体幹安定化機構が強く、機能的に使えている人もほとんどいないように思います。

 

そのように考えるとやはり体幹安定化機構であるローカル筋とグローバル筋は機能的にトレーニングする必要があるのではないでしょうか。

 

今回ご紹介させていただいたエクササイズは道具を使わず、自宅で簡単に行えます。

 

まず第一に、目の前の患者さんに何が足りないのか評価したうえで、アプローチしてみてください。

 

 

 小池 隆史 (こいけ たかふみ) 【柔道整復師】

 スポーツラボ鍼接骨院 千種

 

 

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